チェックが多いほど、腸はお疲れ気味です！
□便秘or下痢気味だ
□おならが臭う
□野菜をあまり食べない
□食後、下腹がぽっこりする
□甘いものが好き
□お酒をよく飲む
◆現代人の腸は疲れやすい
何かと忙しい現代人は、外食が多く栄養バランスが偏っていたり、ストレスが多かったり、睡眠時間が少なかったりと、生活習慣が乱れ気味。
こうした生活が続くと、腸に負担がかかり、働きが鈍る”腸疲労”を招きます。
腸疲労になると、消化、吸収が悪くなり、便秘や下痢などのトラブルを引き起こすだけでなく、だるい、疲れが取れないといった全身の不調にもつながります。
また、腸は免疫力に関わるため、風邪などの病気にかかりやすくなる危険も。
さらには、美容面にも影響を与え、吹き出物や肌荒れの現認にもなります。
季節の変わり目となる今の時期は、夏の疲れも加わって腸に疲労がたまりやすくなります。
健康のためにも、美容のためにも、腸に疲れをためこまないよう、いたわってあげましょう。
便を体外に排出するのは腸の大切な役割。 便には、消化・吸収を経た食べ物の残りかすだけでなく代謝の際に発生した老廃物や、食べ物に含まれる添加物などの有害物質も含まれています。
◆消化・吸収
食べたものは、まず胃で消化され、その後腸へと運ばれます。
腸ではさらに消化が進み、脂質や糖質などの栄養素を吸収しやすい形に分解。
小腸でほとんどの水分と栄養素が吸収された後、大腸でのころの水分やミネラルが吸収されます。
◆ホルモンをつくる
やる気をアップさせたり、幸福感を高めるのに役立つとされ、”ハッピーホルモン”とも呼ばれる神経伝達物質セロトニンは、主に小腸でつくられています。
体内にあるセロトニンのうち、脳にあるのは実は2％程度で、約90％が腸に存在するといわれます。
◆免疫
腸には食べ物と一緒に細菌やウイルスなども入ってきます。
こうした細菌・ウイルスの侵入を防ぐのも腸の仕事。
身体の免疫システムの約6割は腸にあるため、”最大の免疫器官”ともいわれます。
*腸管免疫は元気の要！ 腸内にはパイエル板と呼ばれる器官があり、T細胞やB細胞などの免疫細胞が集中して存在しています。 これらの細胞が協力し合って、細菌やウイルスの侵入をブロック。 また、パイエル板でつくられた免疫細胞は、口や鼻にも移行し、病原菌の侵入を防いでいます。 腸内の免疫システムは、腸内細菌の影響を受けるため、善玉菌を増やして腸内環境を整えることは免疫力アップにつながります。
Contents
食事でいたわろう
暴飲暴食に注意！
食べ過ぎ飲み過ぎの日が続くと、腸はいつも以上に消化、吸収の仕事に追われ、疲れてしまいます。
暴飲暴食は控え、食べ過ぎてしまった翌日は消化の良い食事を摂るなどして、腸をなるべく休めましょう。
量だけでなく、食事の内容にも注意が必要です。 脂っこい食事は、腸に大きな負担をかけます。
また、砂糖をたくさんとりすぎると、腸の働きが鈍くなって便秘になりやすくなると言われます。 アルコールはとりすぎると下痢を招くので、こちらもほどほどを心がけましょう。
善玉菌を増やして腸内環境を改善
快調をキープするには、腸内環境をよい状態に保つことが重要です。
腸には、約100兆個もの細菌がすんでいて、その役割によって善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分類されます。
健康な腸では、善玉菌が優勢ですが、お疲れ腸では悪玉菌が優勢になっていることも！ 乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を食事から積極的に補いましょう。
また、善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす手助けをするオリゴ糖や食物繊維をあわせてとると、より腸内環境の改善に役立ちます。
消化、吸収を促したり、免疫力を高めるなど、身体によい働きをします。
●悪玉菌（大腸菌、ウェルシュ菌など）
発がん物質などの有害物質を作り出し。下痢や便秘を招く要因に。
●日和見菌（バクテロイデス、ユウバクテリウムなど）
善玉菌と悪玉菌のうち、どちらかが優勢な方と同じ働きをします。
快調に導くオススメ
食品
◆食物繊維
食物繊維は、善玉菌のエサになるだけでなく、不要なものを絡めとって腸をきれいにしたり、便のかさを増して便通も助けます。
ごぼうやきのこ類をはじめ、野菜や果物からとることができます。
◆ビフィズス菌
善玉菌の代表格。 ビフィズス菌をとるならヨーグルトと思われがちですが、一般的なヨーグルトにはビフィズス菌が入っていないものも多いので注意が必要です。
ビフィズス菌を添加した食品やサプリメントを選びましょう。
◆オリゴ糖
消化されにくい性質を持ち、大腸まで到達して善玉菌のえさになります。
リンゴに多く含まれ、皮つきのまま加熱して食べるとより効率よくオリゴ糖をとることができます。 また、ハチミツにも多く含まれます。
◆乳酸菌
チーズやヨーグルト、ぬか漬けなどの漬物、しょうゆ、みそといった発酵食品に多く含まれます。 乳酸菌は200種類以上もあると言われ、それぞれ特徴が異なりますが、中でもフェカリス菌EC-12は免疫に働きかけるとして注目を集めています。
便秘解消でいたわろう
たかが便秘と侮るなかれ
便秘は腸疲労のサインのひとつ。
便秘になると、さらに腸に疲れがたまり、ますます便秘がひどくなる…という悪循環に陥ってしまいます。
また、便に含まれる老廃物の影響から、肌が荒れたり、むくむなどのトラブルを招きます。
腸内にガスが発生するため、おなかが張って苦しくなるだけでなく、ひどくなると胃が圧迫されて胃酸が逆流し、胸やけや逆流性食道炎を引き起こすことも。
さらには、長期間便秘が続くと、大腸がんを招く一因になるとも言われています。 便秘になったら「いつものこと」と放っておかず、しっかり対策をとりましょう。
快調習慣
あれこれ
◆起き抜けに冷たい水を飲む
朝起きてすぐにコップ1杯の冷たい水を飲むと、腸が刺激され、便を排出するために必要な蠕動運動が起こりやすくなります。
また、硬くなった便を軟らかくするためにも水分は重要です。
睡眠中は水分が奪われやすく、便も硬くなりがちなので水分を補いましょう。
◆エクストラバージンオイルをとる
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、小腸で消化されにくく、大腸まで届いて蠕動運動をサポートします。
また、便のすべりもよくし、スムーズな排泄を手助け。 オレイン酸はエクストラバージンオリーブオイルにより多く含まれています。
スプーン1杯をそのままとるとよいでしょう。
◆運動をする
運動は、腸を刺激するとともに、腸の働きをコントロールする自律神経のバランスを整えるのにも役立ちます。
ウォーキングなどの軽い運動を毎日の習慣にとりいれましょう。
時間のないときは、ストレッチをするだけでもOKです。
◆中と外からマッサージ
腸をマッサージで刺激すると、働きが活発になり便秘解消につながります。
鼻から息を吸っておなかを膨らませ、おなかをへこませながら息を吐く腹式呼吸は、腸を中からマッサージしてくれます。
おなかに手を置き、円を描くようにさするマッサージを10～20回行う外からのマッサージと組み合わせると効率アップ！
