日本人女性の20人に1人が乳がんになるといわれている時代
早期発見、早期治療のためには定期的な検診が必要ですが、がんの予防にはがん細胞が大きくなりにくい体内環境づくりが大切です。
その最善の対策は毎日の食生活と栄養素に気を配ること。
本日は乳がんのリスクを下げるポイントをご紹介します。
乳がんのリスク度チェック
●閉経後、肥満の傾向がある
●アルコール摂取は多い方だ
●お肉が大好きだ
●動物由来の脂肪分を多く摂取している
◇定期的に運動をしている
◇野菜、果物中心の食生活だ
◇大豆・大豆製品をよく食べる
◇食物繊維の摂取を心がけている
●のYES⇒合計 点
◇のYES⇒合計 点
●のYESはひとつマイナス1点、◇のYESはひとつプラス1…として、合計得点を算出
合計得点が多いほど乳がんを発症するリスクは低く、得点が少なくなるほど乳がんを発症するリスクの高い生活習慣だといえます。
乳がんのリスクを抑える8つのポイント
Contents
適正体重を維持しましょう
肥満度をはかる目安となるのが身長からみた体重の割合を示すBMIです。
このBMIの数値21~23が適正体重です。
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
※身長155cm、体重52kgの場合
52÷1.55÷1.55=21.6 よってBMIは21.6
脂肪の多い食事は控えめに
脂肪の多い肉や生クリームたっぷりのケーキなどの食べ過ぎは体重の増加につながります。
特に閉経後は
卵巣の代わりに脂肪組織からホルモンが作られるので、閉経後の女性の肥満は乳がんのリスクが高いと言われています。
低脂肪のバランスの良い食事を心がけましょう。
アルコールは適量に抑えましょう
【望ましい飲酒量/1日あたり】
●ビール 中ビン1本(500ml) ●ワイン グラス2杯(240ml)
●焼酎 1合(180ml) ●ウイスキー ダブル1杯(60ml)
●日本酒 1合(180ml)
野菜、きのこ、海藻類は1日350gを目安に摂取しましょう
緑黄色野菜に含まれるカロテノイドは抗酸化作用があり、免疫力をアップします。
また、きのこや海藻類に含まれる食物繊維は余分な資質を吸着し、体外に排出、肥満を予防します。
1食の目安⇒120g
●生ものなら両手いっぱい
●加熱したものなら片手にのる量
果物は1日200g程度を食べましょう
果物に含まれるビタミンCは、発がん物質の生成を抑えます。
【果物100gの目安】
エネルギー量:約50kcal(バナナは約100kcal)
●バナナ 1本 ●キウイ 1個
●いちご 6粒 ●りんご 1/2個
●グレープフルーツ 1/2個 ●ぶどう 1/2房
●なし 1/2個 ●かき 1個
●みかん 1個
大豆・大豆製品の摂取を心がけましょう
大豆イソフラボンは、乳がんの原因となる過剰な女性ホルモン(エストロゲン)の作用を抑えます。
肉を控え、魚中心の和食メニューに
乳がんのリスクを下げると言われているDHA、EPAなどのn3系脂肪酸は魚で無理なく摂取できます。
脂肪分の少ない和食メニューがおすすめです。
運動で免疫力をアップ
運動をすることで、免疫力が高まり、危険因子が抑制されると言われています。
週2回以上の適度な運動を心がけましょう。